Eine ausreichende Proteinaufnahme kann Bestandteil vieler Ernährungsweisen sein. Protein trägt zur Erhaltung von Muskelmasse bei und kann das Sättigungsgefühl unterstützen. Die folgenden Gerichte wurden so ausgewählt, dass sie pro Portion einen hohen Proteingehalt aufweisen und sich je nach Vorliebe anpassen lassen.
Nachfolgend finden sich neun Mahlzeiten mit einem jeweils grob angegebenen Proteinanteil pro Portion. Die genauen Werte hängen von den verwendeten Zutaten, Mengen und Zubereitungsarten ab.
1. Overnight Oats
Haferflocken können in Kombination mit pflanzlicher oder tierischer Milch, Nussmus und gegebenenfalls einem Proteinzusatz eine proteinreiche Mahlzeit ergeben. Die Zubereitung lässt sich nach Geschmack variieren.
2. Frühstücksteller mit Joghurt, Ei, Heidelbeeren und Cashewkernen
Eine Kombination aus Joghurt, hart gekochten Eiern und Cashewkernen ergibt eine sättigende Mahlzeit für den Vormittag. Sie lässt sich schnell zubereiten, insbesondere wenn die Eier bereits gekocht sind.
3. Kirsch-Joghurt-Smoothie
Dieser Smoothie eignet sich als Frühstück oder Snack und enthält griechischen Joghurt, der den Proteingehalt erhöht. Die Mischung kann nach Belieben angepasst werden.
4. Hüttenkäse-Bowl mit Tomaten und Basilikum
Eine sommerliche Bowl mit Hüttenkäse, Tomaten und Basilikum wird durch Olivenöl und Nüsse ergänzt. Zum Abschmecken kann Meersalz verwendet werden.
5. Bento-Box mit Aufschnitt
Eine Auswahl aus fettarmem Fleisch- oder Käseaufschnitt lässt sich mit Nüssen ergänzen. Achtung: Bei einigen Varianten kann der Natriumgehalt erhöht sein; alternative Dips wie Hummus können helfen, ihn zu reduzieren.
6. Schnelle Erbsensuppe
Grüne Erbsen enthalten Ballaststoffe und Protein. Eine vegetarische Suppe kann mit natriumarmer Brühe zubereitet werden; alternativ lässt sich ein Teil der Brühe durch Wasser ersetzen.
7. Puten-Taco-Bowl mit Reis
Diese protein- und ballaststoffreiche Bowl enthält Mais, Tomaten, Zwiebeln und Jalapeños. Die Salzmenge lässt sich durch die Auswahl natriumarmer Zutaten beeinflussen.
8. Gebackener Tofu mit Grünkohl und Reis
Dieses vegane Gericht kombiniert Tofu mit Grünkohl und Reis. Es wird durch ein Dressing aus Öl, Sojasauce und scharfer Sauce verfeinert.
9. Gebratener Reis mit Garnelen nach thailändischer Art
Dieses Gericht kombiniert Garnelen mit aromatischer Currypaste und Gemüse. Garnelen liefern Omega-3-Fettsäuren.
Fazit
Proteinreiche Mahlzeiten können dazu beitragen, den Nährstoffbedarf zu decken und zwischen den Mahlzeiten länger satt zu bleiben. Für unterschiedliche Ernährungsweisen lassen sich passende Rezepte finden.
Fragen aus der Redaktion des PureRev Magazins
Wie lassen sich proteinreiche Mahlzeiten an unterschiedliche Ernährungsweisen anpassen?
Für eine pflanzliche Variante eignen sich Erbsensuppe und ein Tofugericht; Overnight Oats können mit pflanzlicher Milch und pflanzlichem Proteinpulver zubereitet werden. Werden Zutaten oder Portionsgrößen verändert, können die angegebenen Proteinmengen variieren.
Wie lässt sich der Salzgehalt der herzhaften Gerichte besser einschätzen?
Bei Brühe, Aufschnitt, Senf und Sojasauce sollten die Angaben zum Salzgehalt auf der jeweiligen Verpackung beachtet werden. Anpassungen wie eine geringere Menge Senf oder der Austausch gegen andere Dips können helfen, den Natriumgehalt zu beeinflussen.
