13 fettarme, proteinreiche Lebensmittel

Proteinreiche, fettarme Lebensmittel können den Muskelaufbau unterstützen und zu einer ausgewogenen Ernährung beitragen. Empfehlenswert ist eine Vielfalt an pflanzlichen und tierischen Proteinquellen, z. B. fettarmer Fisch, Eiklar und Bohnen.

Protein ist ein wichtiger Bestandteil der Ernährung. Es unterstützt den Aufbau und Erhalt von Muskeln und Gewebe, ist an vielen Körperfunktionen beteiligt, fördert die Sättigung und kann das Gewichtsmanagement unterstützen.

Es gibt eine Vielzahl fettarmer tierischer und pflanzlicher Proteinquellen, mit denen sich der Bedarf decken lässt.

1. Fettarmer Weißfisch

Weißfische sind häufig fettarm und liefern hochwertiges Protein. 100 g gegarter, naturbelassener Fisch enthalten oft weniger als 3 g Fett, rund 20 bis 25 g Protein und ca. 85 bis 130 Kilokalorien.

Beispiele sind Kabeljau, Schellfisch, Zackenbarsch, Heilbutt, Tilapia und Barsch. Diese Fischarten enthalten in der Regel nur etwa ein Viertel so viele Omega-3-Fettsäuren wie fettreichere Fischarten mit dunklerem Fleisch. Es empfiehlt sich, beide Fischgruppen zu berücksichtigen.

Zusammenfassung: Weißfische liefern reichlich Protein bei wenig Fett und vergleichsweise wenigen Kalorien. Fettreichere Fische enthalten mehr Omega-3-Fettsäuren.

2. Griechischer Naturjoghurt

Eine Portion griechischer Joghurt (ca. 100 g) liefert rund 9 g Protein; herkömmlicher Joghurt enthält pro 100 g weniger Protein.

Fettfreier oder fettarmer griechischer Naturjoghurt kann je nach Marke etwas mehr Protein liefern und weniger Fett enthalten. Zum ungesüßten Joghurt lässt sich frisches Obst hinzufügen.

Zusammenfassung: Fettfreier bzw. fettarmer griechischer Naturjoghurt liefert pro Portion tendenziell mehr Protein und weniger Zucker als herkömmlicher Joghurt.

3. Bohnen, Erbsen und Linsen

Getrocknete Bohnen, Erbsen und Linsen gehören zu den Hülsenfrüchten. Je nach Sorte liefern sie gekocht rund 20 bis 25 g Protein pro 100 g.

Eine Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2021 beschreibt, dass Hülsenfrüchte positive Auswirkungen auf verschiedene Gesundheitsmarker haben können, etwa auf Cholesterinwerte, Blutzuckerregulation, Gefäßschutz und Entzündungen.

Zusammenfassung: Bohnen, Erbsen und Linsen sind fettarme Proteinquellen mit vielen Ballaststoffen und können bei regelmäßigem Verzehr potenziell den Cholesterinspiegel senken.

4. Helles Geflügelfleisch ohne Haut

Etwa 100 g gegarte Hähnchen- oder Putenbrust enthalten rund 30 g Protein.

Für besonders magere Stücke eignen sich Brust, Brustfilets und Flügel. Das Entfernen der Haut reduziert Fett und Kalorien; so enthalten z. B. 100 g gebratene Hähnchenbrust mit Haut ca. 200 Kilokalorien und 8 g Fett, ohne Haut hingegen ca. 161 Kilokalorien und 3,5 g Fett.

Ob die Haut vor oder nach dem Garen entfernt wird, macht für die Fettbilanz praktisch keinen Unterschied.

Zusammenfassung: Helles Geflügelfleisch ist proteinreich und fettarm, wenn die Haut entfernt wird.

5. Fettarmer Hüttenkäse

Eine Tasse (ca. 226 g) fettarmer Hüttenkäse mit 2 % Fett enthält rund 163 Kilokalorien, 2,5 g Fett und 28 g Protein.

Eine halbe Tasse liefert zudem Kalzium und weitere Mineralstoffe wie Kalium, Phosphor, Magnesium und Zink.

Zusammenfassung: Fettarmer Hüttenkäse ist eine praktische Proteinquelle, die zusätzlich Kalzium liefert.

6. Tofu

Tofu ist eine gut geeignete Proteinquelle für eine vegetarische oder vegane Ernährung. Eine Portion von 85 g liefert ca. 71 Kilokalorien, 3,5 g Fett und 9 g Protein sowie essenzielle Aminosäuren.

Wer Tofu nicht mag, kann auch Edamame oder Tempeh wählen. Diese Sojaprodukte liefern viel Protein bei vergleichsweise wenig Fett und wenigen Kalorien.

Zusammenfassung: Tofu liefert pflanzliches Protein mit ausreichenden Mengen aller essenziellen Aminosäuren und lässt sich vielseitig zubereiten.

7. Mageres Rindfleisch

Als mager gelten Rindfleischstücke mit geringem Fettgehalt. Ein gegartes Hamburger-Patty aus magerem Hackfleisch (ca. 113 g) enthält rund 155 Kilokalorien, 5,6 g Fett und 24 g Protein.

Eine Portion mageres Rindfleisch liefert außerdem B-Vitamine sowie Zink und Selen.

Zusammenfassung: Mageres Rindfleisch liefert Protein, B-Vitamine, Zink und Selen.

8. Erdnussbutterpulver

Erdnussbutter enthält viel Fett und viele Kalorien. 100 g herkömmliche Erdnussbutter liefern ca. 500–600 Kilokalorien, 50 g Fett und 24 g Protein.

Ungezuckertes Erdnussbutterpulver ist kalorienärmer: Die gleiche Menge enthält rund 375 Kilokalorien, 8 g Fett und 33 g Protein.

Zusammenfassung: Erdnussbutterpulver ist eine praktische Proteinquelle mit deutlich reduziertem Kalorien- und Fettgehalt.

9. Fettarme Milch

Milch ist eine unkomplizierte Proteinquelle und eignet sich zum Trinken, Kochen oder für Müsli. Eine Tasse Milch mit 1 % Fett enthält ca. 8 g Protein, 2 g Fett und 105 Kilokalorien; Vollmilch (3,5 %) liefert eine ähnliche Proteinmenge, aber mehr Kalorien und Fett.

Einige Studien deuten darauf hin, dass Vollmilch das Risiko für Herzkrankheiten nicht eindeutig erhöht und beim Gewichtsmanagement helfen könnte. Personen mit erhöhtem Cholesterspiegel oder Herzerkrankungen sollten dies mit einer Fachperson besprechen.

Zusammenfassung: Fettarme Milch liefert Protein und enthält weniger Fett und Kalorien als Vollmilch.

10. Schweinelende

Mehrere Schweinefleischstücke erfüllen die Definition von magerem Fleisch: Sie enthalten weniger als 10 g Fett und höchstens 4,5 g gesättigte Fettsäuren pro 100 g gegarter Portion.

Dazu zählen Schweinefilet, Lendenkoteletts und Lendenbraten. Schweinefilet liefert pro 100 g ca. 109 Kilokalorien, 21 g Protein und ca. 2,7 g Fett.

Magere Schweinefleischstücke liefern außerdem B-Vitamine, Selen und Zink.

Zusammenfassung: Magere Schweinefleischstücke lassen sich an Bezeichnungen wie „Lende“ oder „Filet“ erkennen. Eine fettarme Zubereitung ist sinnvoll, da der Fett- und Kaloriengehalt sonst steigt.

11. Tiefgekühlte Garnelen

Tiefgekühlte Garnelen ohne Panierung liefern pro 85 g etwa 110 Kilokalorien, 22 g Protein und 2 g Fett.

Sie enthalten auch Cholesterin, das sich bei einer ausgewogenen Ernährung meist nur geringfügig auswirkt. Ein hoher Natriumgehalt kann bei verarbeiteten Garnelenprodukten ein Nachteil sein.

Zusammenfassung: Unpanierte Tiefkühlgarnelen sind fettarm und proteinreich; beim Einkauf sollte auf den Natriumgehalt geachtet werden.

12. Eiklar

Ganze Eier können Teil einer herzgesunden Ernährung sein. Wer eine leichtere Variante bevorzugt, kann Eiklar verwenden. Ein Eiklar enthält wenig Fett und rund 3,6 g Protein.

Es sind getrocknetes Eiklar und Eiklarproteinpulver erhältlich, die pasteurisiert sind und keine zusätzlichen Zusätze enthalten. Aus Gründen der Lebensmittelsicherheit müssen diese Produkte nicht gekocht werden.

Zusammenfassung: Eiklar liefert Protein bei minimalem Fettgehalt und enthält weniger Kalorien als ein ganzes Ei.

13. Bisonfleisch

Bisonfleisch ist magerer als Rindfleisch und weist tendenziell weniger Kalorien und einen geringeren Fettgehalt auf. Bisons werden oft mit Gras statt mit Getreide gefüttert, was das Fettsäureprofil beeinflussen kann.

Es kann mehr entzündungshemmende Omega-3-Fettsäuren enthalten, insbesondere Alpha-Linolensäure. Der Verzehr könnte daher gegenüber anderen roten Fleischsorten gesundheitliche Vorteile bieten.

Zusammenfassung: Bisonfleisch ist tendenziell magerer und weist ein vorteilhafteres Fettsäureprofil auf als herkömmliches Rindfleisch.

Häufig gestellte Fragen

Welche Lebensmittel sind kalorienarm und gleichzeitig proteinreich?

Zu den proteinreichen Lebensmitteln mit vergleichsweise wenig Kalorien oder Fett gehören Hülsenfrüchte, fettarme Milchprodukte, mageres Fleisch, Fisch und pflanzliche Proteinquellen wie Tofu. Eine Tasse gekochte Quinoa enthält etwa 8 g Protein und ca. 2,5 g Fett.

Welche Proteinquelle hat die wenigsten Kalorien?

Fisch und Bohnen gehören zu den Lebensmitteln mit vergleichsweise wenigen Kalorien pro 100 g und liefern je nach Sorte 8 bis 28 g Protein.

Wie erreiche ich täglich 150 g Protein?

Eine ausgewogene, nährstoffreiche Ernährung kann dabei helfen, eine Proteinzufuhr von 150 g zu erreichen. Zu den mageren tierischen Quellen zählen Weißfisch, Geflügel ohne Haut sowie magere rote Fleischstücke wie Lende und Hüfte. Fettarme Milchprodukte wie Hüttenkäse, Joghurt und Milch sind ebenfalls gute Proteinquellen. Pflanzliche Alternativen sind Bohnen, Tofu und Erdnussbutterpulver.

Fazit

Protein ist für eine gesunde Ernährung unverzichtbar. Es unterstützt den Aufbau von Muskeln und Gewebe, die Regulation von Körperfunktionen, die Sättigung und das Gewichtsmanagement.

Wie hoch eine ausreichende Proteinzufuhr ist, unterscheidet sich von Person zu Person. Vor größeren Ernährungsumstellungen empfiehlt es sich, einen Arzt oder eine qualifizierte Ernährungsfachkraft zu konsultieren.

Fragen aus der Redaktion des PureRev Magazins

Wie vergleiche ich die Protein- und Fettangaben verschiedener Lebensmittel richtig?

Achten Sie auf dieselbe Bezugsmenge, z. B. 100 g, und darauf, ob die Werte für rohe oder gegarte Lebensmittel gelten. Angaben pro Portion lassen sich erst sinnvoll vergleichen, wenn die Portionsgrößen übereinstimmen.

Worauf sollte ich bei verpackten fettarmen Proteinquellen achten?

Vergleichen Sie neben den Protein- und Fettangaben auch die Angaben zu Zucker und Salz. Bei Joghurt sind zugesetzte Süßungsmittel relevant; bei Garnelen kann der Natriumgehalt wichtig sein。

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